Как сбрасывать жир 1кг в неделю

Я уже писал, что в начале февраля мы едем большой компанией в Тайланд. В свете этих событий хочется подготовить себя к пляжному отдыху, подтянуть тело, поработать над рельефом. Еще месяц назад я старался набирать мышечную массу и много ел. Надеюсь что мышцы выросли, но и жира тоже определенно прибавилось. Точных измерений я не веду, ограничиваюсь зеркалом, а вес контролирую. Например еще летом я весил 70кг, а сейчас 76. Летом у меня хорошо было видно все кубики пресса, а сейчас слабо и только верхние. Кстати, чтобы стало видно пресс не обязательно качать его каждый день, главное чтобы в организме был маленький процент жира. Соответственное, целью на ближайший месяц максимальное (без ущерба здоровью) снижение жира. Я планирую сбрасывать по 1кг в неделю, начиная с 9 января (когда начнутся рабочие будни и будет проще контролировать питание).

Таким образом, план такой:
16 января - мой вес будет 75кг
23 января - 74кг
30 январь -73кг

При этом я не хочу терять ни грамма мышц. Поэтому программа примерно такая: интенсивные тренировки через день по 40-45мин (обычно я занимаюсь час и не спеша), диета с большим процентом белков около 1800кал в день( при необходимости 1500, но не меньше). Возможно бег 10мин по утрам,а если буду укладываться в график, то бегать не буду, т.к. надо беречь мышцы.